Не можете уснуть? Вы не одиноки. Около половины взрослого населения планеты периодически страдают от бессонницы, а каждый десятый, согласно исследованию Cleveland Clinic, сталкивается с ней постоянно. Если вы принадлежите к одной из этих групп, вероятно, вы уже придерживаетесь проверенных правил эффективного отхода ко сну: не злоупотреблять напитками, содержащими кофеин (особенно в конце дня!), не заниматься физическими упражнениями вечером, поддерживать в спальне комфортную прохладу, проконтролировать, чтобы кровать, подушки и постельное белье располагали к хорошему отдыху. Хотя это все и правильно, но существуют менее известные методы, к которым можно прибегнуть, чтобы полноценно отдохнуть во время сна.
1. Установите будильник на время отхода ко сну
Большинство из нас пользуется будильником, чтобы просыпаться утром, но эксперт по сну Майкл Брюс, автор книги «Прекрасный сон: как выглядеть моложе, похудеть и чувствовать себя лучше благодаря сну», советует устанавливать его также и на вечер. «Я рекомендую людям ставить будильник в качестве напоминания за один час до отхода ко сну. Будильник напомнит вам, что начинается то, что я называю «часом пониженной энергетики», — говорит доктор Брюс, который также является консультантом в Zeo Personal Sleep Coach — компании, предлагающей инновационные технологии для качественного сна.
По словам Майкла Брюса, первые 20 минут этого часа следует потратить на необходимые повседневные дела (такие, как выгул собаки или приготовление школьных завтраков для детей), следующие 20 минут — на личную гигиену (душ, чистка зубов и т.д.) и последние 20 минут на расслабление. Необязательно заниматься медитацией, если вы не любитель подобных техник. Вы можете сделать дыхательную гимнастику, почитать книгу или даже посмотреть телевизор (только что-то спокойное).
2. Не пытайтесь освободиться от всех мыслей разом
Эксперты считают, что беспокойство и депрессия возглавляют список причин, почему люди испытывают проблемы со сном. Частично проблема в том, что многие из нас не в состоянии заглушить внутренний голос, осмысливающий переживания дня. Конечно, если вы можете очистить свой разум, то сделайте это. Но если не получается,
не заставляйте себя — вы только усилите панику по поводу того, что все еще не спите. Об этом предупреждает Пол МакКенна, автор готовящейся к выпуску книги «Я могу тебя усыпить». Вместо этого, постарайтесь просто замедлить свои мысли. «Попробуйте проговаривать все, что приходит вам в голову, медленно, монотонно, с усыпляющей интонацией», — советует доктор МакКенна. Совершенно неважно, думаете вы о списке продуктов, которые предстоит завтра купить в гипермаркете, или о важной презентации на работе — если вы можете это замедлить и проговорить про себя монотонно, то окажется, что об этом сложнее переживать (и продолжать бодрствовать).
3. Считайте числа — не овец
Еще один прекрасный способ утихомирить скачущие мысли — сосчитать в обратном порядке тройками, начиная с трехсот (так советует доктор Брюс). Если вы не профи в математике, вам, скорее всего, не удастся фокусироваться на чем-либо другом, кроме счета, что позволит отключиться от назойливых мыслей.
4. Вставайте с кровати на полчаса раньше
Да, именно так, вам не показалось! Если вы страдаете от хронической бессонницы, то постарайтесь встать, например, в 6:30 вместо обычных семи часов, неважно в каком часу вы уснули предыдущим вечером. «Вы можете быть сонным какое-то время в течение дня, но это самый простой и эффективный способ перенастроить ваши биологические часы», — говорит доктор МакКенна. Это работает, так как ваш организм уже не может
рассчитывать на утренний сон, и со временем вам будет легче ощутить готовность ко сну вечером.
5. Может, стоит посетить специалиста?
Психолог, специализирующийся на проблемах сна, может расспросить вас о вашем эмоциональном складе и привычках с целью помочь справиться с бессонницей. «Эти специалисты, работающие в специализированных центрах сна, проведут с вами от 4 до 6 сеансов, направленных именно на понимание ваших особенностей», — говорит Джозеф Ойл, основатель Clayton Sleep Institute в Сент-Луисе и консультант Национальной Ассоциации Сна.
6. Не переживайте, если не можете заснуть сразу
Вы необязательно должны засыпать через секунду после того, как ваша голова коснется подушки. Хотя если такое происходит часто, это может служить признаком того, что вы недосыпаете (это же можно сказать о дремоте, вызванной скучными собраниями и длинными кинофильмами.) Считается нормой, если до засыпания проходит от 15 до 25 минут с момента, как вы легли в постель.
7. Ложитесь спать, как только почувствуете усталость
Если у вас постоянные проблемы со сном, не переживайте из-за того, что уже почти полночь, а вам нужно вставать меньше, чем через семь часов. Принуждение себя к нахождению в постели, когда вам не хочется спать, по словам доктора Ойла, только приведет к тому, что вы будете долго ворочаться. Вместо этого встаньте с кровати, поделайте что-нибудь расслабляющее и возвращайтесь ко сну, когда почувствуете
усталость. Ворочаясь, вы только будете чувствовать себя изможденным с утра (а это все равно случится при таких обстоятельствах), так что ложитесь, когда устанете, и у вас будет больше шансов уснуть вовремя на следующий день.
Автор статьи: Барбара Броди
Оригинал статьи: http://www.womansday.com/health-fitness/stress-management/7-surprising-facts-about-sleep-81578
Перевод выполнен специалистами бюро переводов iTrex.
Разрешается свободное использование данной информации в некоммерческих целях.
Другие интересные статьи и инфографики:
Почему смех полезен для здоровья?
